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27 May 2021

By Anupriya Choubey 

Ghar पर कैसे बनाएं बाइसेप्स

डोले बनाने की चाहत रखते हैं तो इसके लिए कसरत बहुत जरूरी है। बाइसेप्स बनाने के लिए न केवल हाथों में मजबूती और मसल्स बढ़ाना जरूरी है बल्कि शरीर के ऊपरी हिस्से को भी मजबूत बनाना भी उतना ही जरूरी है।

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पुश अप: पुश-अप्स आपके सीने, कंधों, ट्राइसेप्स और एब्स को निशाना बनाते हैं। बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने में मदद करने के लिए अपनी बाहों को एक साथ जोड़ सकते हैं।

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डंबल कर्ल्स करें: अपने पैरों को कंधों की सीध में रखकर खड़े हो जाएं। दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, आपके हाथ पूरी तरह से एक्सटेंड (extend) होने चाहिए और हथेलियां अंदर की ओर होनी चाहिए। अब डंबल को उठाकर अपनी चेस्ट तक ले जाएं और नीचे लाएं।

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चिन-अप्स करें:  ये एक्सरसाइज बाइसेप्स को बड़ा करने का एक बेहतरीन तरीका है। किसी बार (bar) को पकड़ें और हाथों को कंधों की सीध में रखें और हथेलियों को अपनी तरफ रखें। 

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अपने रूटीन में स्ट्रेचिंग भी डालें:  स्ट्रेचिंग आपकी मसल्स को ढीला करने और उनकी रिकवरी को शुरू करने के लिए बहुत जरूरी होती है। स्ट्रेचिंग रूटीन को अपने वर्कआउट शेड्यूल में डालें ताकि आपकी बाइसेप्स और सपोर्टिंग मसल की पूरी देखभाल हो सके।

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ज्यादा कैलोरी वाली चीजों को खाना कम करें:  जब आप काफी ज्यादा ट्रेनिंग करते हैं, तब आपको एनर्जी के लिए ढेर सारी कैलोरी चाहिए होती हैं, लेकिन बहुत सारी कैलोरीज खाने से फैट की लेयर बन जाएगी जो उन मसल्स को चुप देगी जिन्हें बनाने के लिए आपने इतनी मेहनत की है।

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ढेर सारा प्रोटीन लें:  प्रोटीन से मसल बनाने में मदद मिलती है, मसल बनाने के लिए मुर्गी, मछली, अंडे, ड्राई फ्रूट्स, दही, कॉटेज चीज़, दूध, बीज और बाकी प्रोटीन वाली चीज़ें खाएं।

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अगर आपको बाइसेप्स वर्कआउट में बाइसेप टिअर (bicep tear) जैसी कोई इंजरी हो जाए तो रिकवरी के दौरान खास सावधानी बरतें।

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वजन को पास से पकड़ने से इनर (inner) या अंदर की बाइसेप बनेगी और दूर से पकड़ने पर आउटर (outer) या बाहरी बाइसेप बनेगी।

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